健康吃粽不變重營養師教你這樣做

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健康吃粽不變重營養師教你這樣做

林欣呈營養師
輔英科技大學保健營養系

又到了一年一度的端午節,提到端午大家都會聯想到粽子,無論是鹹粽、甜粽、鹼粽等…粽子成了端午節必備的主角。

在接近端午節的時刻,電視上就會開始陸續出現各式調味料的廣告,包括:甜辣醬、醬油膏、蒜蓉醬甚至是果糖等…,這些廣告彷彿在告訴你除了粽子這樣的主角之外你還得有個像樣的配角做搭配才行。

然而市售的粽子或調味料往往充斥著高熱量、高鈉、高脂肪、高膽固醇、低纖維等隱藏殺手,在這種大家開心慶端午的日子裡叫人不吃似乎又過於殘忍,你能怎麼辦呢?別擔心!營養師將告訴你們一些端午節食用小訣竅,讓你仍舊能開心慶端午且健康依然不打折扣。

挑粽小技巧
1.可優先挑選南部粽:其實南、北粽的製法不大相同,北部粽是將糯米及其餡料先炒過後再蒸熟,相對南部粽使用水煮的方式其油脂含量就差許多。
2.選擇小顆粽子(以不超過自己的拳頭為主):因為粽子愈大顆,熱量則愈高,因此想減少吃粽子的熱量,可盡量挑選小顆,且以香菇、瘦肉等為餡料的粽子為主。
3.不要以為餡料愈單純愈好,其實魔鬼藏在細節裡,許多人會認為素粽(只包花生)的粽子熱量會低過有包肉的葷粽,但事實並不然,因為花生在食物分類上是屬於油脂類,因此熱量反而會高過包瘦肉、香菇、栗子等餡料的粽子。

均衡飲食不能忘

根據衛生福利部所公告的每日飲食指南中,建議國人一天能夠攝取3-5份的蔬菜及2-4份的水果(糖尿病患者則建議水果份量一天不超過2份),這個重點在端午節中仍要記清楚!

由於粽子往往缺乏蔬菜(低纖維),若能在吃上粽子之餘搭配些許蔬菜或來上一碗清爽無負擔的蔬菜類湯品,如:絲瓜湯、胡瓜湯、竹筍湯等…,飯後再來上一小碗新鮮沁涼的水果,如此一來不僅能夠增加飽足感亦能補足粽子中纖維質及維生素的不足。

你不可不知纖維質的好處有這些:
1.增加飽足感,飲食不過量。
2.可與膽酸結合,進而降低血液中的膽固醇。
3.增加腸道蠕動,促進排便順暢。
4.有助於糖尿病患者對於血糖控制的穩定度。

然而在攝取纖維質的同時,也必須飲用足量的水份,這樣才能夠真正達到預防便秘的效果哦。

減少沾醬更健康

市售販賣的調味料往往含鈉量過高,因此罹患高血壓、心臟病、高血脂及腎臟病患者更應該減少其使用量,但其實不光上述這些患者,正常人也應如此才是。

但是這時我想應該會有人反應,沒有沾醬根本就不好吃,對於這類型的人,你可以選擇這麼做:在調味料加水稀釋並於稀釋過的調味料中添加些許蒜末(泥)、蔥末、新鮮辣椒等天然辛香料,這樣能夠使你的調味料依舊美味100分且含鈉量降低,大家不妨在家中嘗試看看。

甜粽、鹼粽的部分,不少人喜愛搭配果糖、砂糖或蜂蜜去做食用,若你為糖尿病的患者,你可以選擇使用代糖來取代,這樣同時也能夠吃的健康又美味。

一天一顆不過量,細嚼慢嚥很重要

粽子一顆大小以不超過自己拳頭為主,在一天中可選擇一餐吃粽子且一週下來不要超過三顆,在此有個小訣竅想要告訴大家,選擇吃粽子的餐次可盡量在中午時分食用,如此一來在睡前我們有較多活動的機會可以將其熱量消耗。

由於粽子大多是糯米製品,所以在食用上更應該細嚼慢嚥,狼吞虎嚥的下場恐造成胃腸道的不適感,如:腹脹、腹悶、腹痛等症狀產生。

適度運動好健康,水分補充也重要

在享受美食之餘,我們也不要忘了要適時的進行動態活動,選擇適合自己身體狀況的運動,千萬不要免強自己,維持體態其實好簡單。

以往端午佳節的天氣都相當炎熱,如要全家大小帶著去看划龍舟比賽或進行其它戶外活動時,請各位一定要做好防曬的工作且水分補充也是相當重要的,千萬不要中暑了。

貼心小提醒:

若有特殊疾病者(如心臟、腎臟疾病等),則水分的攝取應該要遵照醫師指示去進行飲用。

抓住粽點,慢性疾病患者也能開心食用

糖尿病患者:可選擇熱量較低的食材,如:瘦肉、雞胸肉、豆乾等取代高熱量的五花肉與鹹蛋黃,並增加纖維質的含量,如:杏鮑菇、鮮筍、香菇等,更應掌握「份量」的控制,如:選擇較小顆的粽子並且可以購買標榜低熱量五穀粽、健康粽,除此之外血糖監測應比平常還勤。

高血壓患者:多利用天然的蔥、薑、蒜頭、新鮮辣椒來調味,以降低或避免鈉含量較高的加工品、調味料或是沾醬的使用,以瘦肉、豆乾取代高膽固醇的肥肉及鹹蛋黃。

高血脂患者:將高膽固醇的鹹蛋黃以相同色系的地瓜、南瓜作為取代,且餡料準備可以蒸、煮、滷的烹調方式取代油炒,適度增加食材纖維質的含量,有助於血脂肪的代謝。

高尿酸(痛風)患者:盡量避免選擇高普林的食材,如:干貝、鮑魚、蝦米等海鮮類,且要避免高油脂的食材,如:五花肉、花生及花生粉的使用以免影響尿酸排泄,同時攝取充足的水分也將有助於尿酸排泄。

對於上述慢性疾病患者,除了掌握以上原則外,更需遵照醫師指示按時服用藥物,這樣才能真正快樂享受端午節!【臺灣公論報】